Техника медитации при ходьбе - три шага практики по 20 минут. Инструкции к медитации, предлагаемые учителями разных традиций, могут заметно отличаться. Сегодня мы рады поделиться с вами инструкцией к медитации при ходьбе от тхеравадинского мастера Саядо У Пандиты.
*
Выберите дорожку или тропу, по которой сможете спокойно ходить вперёд-назад. Разделите час ходьбы на три части.
Первые 20 минут вы можете ходить довольно быстро. Обращайте внимание на опорную стопу, отмечая про себя: "Вот левая, вот правая". Осознавайте ощущения в той ступне, которую называете.
Через 20 минут начните немного замедлять шаг. Мысленно отмечайте процесс поднятия и опускания стопы: "Поднимается, опускается". Отмечая поднятие стопы, старайтесь отследить то самое мгновение, когда пятка отрывается от земли. А наблюдая опускание, старайтесь заметить, как в стопе появляется ощущение тяжести. Отметив первое касание стопой земли, переносите вес до тех пор, пока ваше положение не станет максимально устойчивым, а затем перенесите внимание на другую ногу.
В течение последних 20 минут идите как можно медленнее. Отмечайте про себя: "Стопа поднимается, переносится, опускается". Обращайте внимание лишь на движущуюся стопу. Чем медленнее вы будете идти, тем быстрее будет ваш прогресс в практике.
В медитации при ходьбе осознаёте ощущения или движение. Вы можете замечать дрожь или неустойчивость положения, особенно поначалу. Движение не будет непрерывным. Возможно, вы заметите непривычные ощущения. Например, вы можете почувствовать, что вас словно толкают вперёд.
В ретрите старайтесь подобным образом замедлять любые свои движения. Двигаться неспешно — отличная тактика, которая помогает нам разглядеть много мельчайших составляющих тела и ума. Мы зачастую не замечаем мириады происходящих явлений, видение которых развивает мудрость. Если вы испытываете сплошное беспокойство и ум ваш заболочен мыслями, направьте внимание на движения тела.
В конечном счёте вы должны осознавать все действия без исключения. Если проснувшись поутру слышите звук, внимайте. Внимайте, как поднимаетесь с кровати. Внимайте приём пищи.
Пусть последовательность, сдержанность и неспешность поддержат вашу медитацию.
